引き締まった筋肉でかっこいい体を目指す方へ。逞しいスタイルのためのメニューをご案内!

それぞれの場所に合わせたメニューをご用意しております。

たくましい胸を作るメニュー

初心者の場合は最初の2~3ケ月間は基本であるベンチブレスを中心に行い、重量(負荷)に慣れることから始めます。ベンチプレスで築いた筋力を土台にメニューを組み合わせることで大胸筋の広い範囲での筋力を高めていきます。

  1. ① ベンチプレス 大胸筋全体を鍛えるメニューで胸のトレーニングの基本となるエクササイズです。 バストアップにたいへん効果があります。
  2. ② ダンベルフライ ベンチプレスと同様に基本的運動です。特に胸の側面に効きやすいエクササイズです。
  3. ③ ケーブルクロスオーバー ケーブルマシンを使った代表的なエクササイズです。中級者以上になるとさまざまなケーブルエクササイズをトレーニングメニューに取り入れて大胸筋に刺激を与えています。
  4. ④ ベントアームプルオーバー 大胸筋はもちろん、その他に広背筋・前鋸筋等、上半身に対して著しい効果があります。胸郭拡張にも有効です。

盛り上がった肩を作るメニュー

肩の筋肉群は主に三角筋と僧帽筋であり、この2つの筋肉群を鍛えることで盛りあがった、たくましい肩を手にすることができます。三角筋のメニューにはプレス系とレイズ系のメニューがあり、プレス系を基本としてレイズ系のメニューを組み合わせると効果が増します。

  1. ① バックプレス 効率よく三角筋を鍛える基本的なエクササイズです。コブのように盛りあがった肩の筋肉をつくります。動作中は背中と腰の緊張を解かないように気をつけて行います。
  2. ② サイドレイズ 主に三角筋を側面を鍛えるエクササイズで、肩幅が増して正面からの見栄えが良くなります。肩をすくめないように気をつけて行い、 上腕が水平になる高さまで上げます。ダンベルを下した時も肩の緊張を解かないようにします。

逆三角形の背中を作るメニュー

逆三角形のカッコイイ体を作るには背中の筋肉の幅と厚みを作らなくてはなりません。
また背中と胸の筋肉は表裏の関係ですので、胸の筋肉とのバランスをとって強化します。
ここでは広背筋、大円筋を鍛えるメニューを紹介します。

  1. ① ラットプルダウン 上背部を鍛えるエクササイズ。背中の広がり(幅)や厚みを作ります。さらにグリップの位置を変えたりすることで広い範囲で刺激を与えることが出来ます。
  2. ② ロープーリー 背中の厚みを作る運動です。背中の筋肉の収縮を意識しながら行います。
  3. ③ ダンベルローイング 広背筋の動く範囲の大きいエクササイズで、背中の厚みを作るエクササイズです。体の半分以上が固定されるので腰や背中に余裕をもたせ集中して鍛えることが出来ます。

バランスの良い筋肉質の脚を作るメニュー

映画界のスーパースターで元ボディビル世界王者のアーノルド・シュワルツェネッガーの「上半身の筋肉ばかりに目がいく人は多いが上半身とのバランスのとれた脚の筋肉をつける重要さを考えるべきだ」との言葉どおり、ここでは脚の前部(大腿四頭筋)と脚の後部(ハムストリングス)を鍛え、バランスのよい脚を作るメニューを紹介します。

  1. ① スクワット 胸部におけるベンチプレス同様、大腿部全体を鍛える初心者から上級者までの基本的なエクササイズです。大腿部全体以外にも腰部下背部の強化も出来ます。
  2. ② ハックスクワット スクワットで基礎となる筋力が出来たらハックスクワットでより集中的に大腿部に負荷をかけ、更なるレベルUPを計ります。
  3. ③ レッグプレス スクワットと同様に、大腿部全体を鍛えるメニューです。腰を固定して行いますので腰に不安のある人でも安全に行うことが出来ます。
  4. ④ レッグエクステンション 大腿部前部を鍛え、膝上の筋肉のカットを作るエクササイズです。
  5. ⑤ レッグカール 大腿部後部(ハムストリングス)を鍛えるエクササイズです。のっぺりとした太腿の裏をスッキリ張りのあるラインに作ります。

たくましい筋肉質の腕を作るメニュー

腕には前部の上腕二頭筋(いわゆる「力こぶ」)と後部の上腕三頭筋があります。
この2つの筋肉を鍛えることで、Tシャツからのぞくカッコイイ筋肉質の腕を作ることが出来ます。
ここではその腕のふたつの筋肉を鍛えるメニューの一部を紹介します。

  1. ① プリチャーカール 効率よく三角筋を鍛える基本的なエクササイズです。コブのように盛りあがった肩の筋肉をつくります。動作中は背中と腰の緊張を解かないように気をつけて行います。
  2. ② トライセップスプレスダウン プーリーマシンを使って行う上腕三頭筋を鍛える代表的なエクササイズです。

引き締まった腹部を作るメニュー

女性週刊誌などで体に関する記事で多いのが「引き締まったお腹」に関することで、みなさんもキレイに浮き出た腹筋への憧れは強いと思います。アメリカンジムには数種類の腹筋を鍛える器具をそろえています。