初心者の場合は最初の２～３ケ月間は基本であるベンチブレスを中心に行い、重量（負荷）に慣れることから始めます。
ベンチプレスで築いた筋力を土台にメニューを組み合わせることで大胸筋の広い範囲での筋力を高めていきます。
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大胸筋全体を鍛えるメニューで胸のトレーニングの基本となるエクササイズです。 バストアップにたいへん効果があります。 |
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ベンチプレスと同様に基本的運動。特に胸の側面に効きやすい
エクササイズ。 |
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大胸筋はもちろん、その他に広背筋・前鋸筋等、上半身に対して著しい効果があります。
胸郭拡張にも有効です。 |
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大胸筋以外の筋肉をできるだけ関
与させず集中的にし、キレイに割れた大胸筋の谷間をつくるエクササイズ。 胸の真中部に意識を集中して動作を行います。 |
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ケーブルマシンを使った代表的な
エクササイズです。中級者以上に
なるとさまざまなケーブルエクササイズをトレーニングメニューに取り入れて大胸筋に刺激を与えています。 |
肩の筋肉群は主に三角筋と僧帽筋であり、この２つの筋肉群を鍛えることで盛りあがった、たくましい肩を手にすることが
できます。
三角筋のメニューにはプレス系とレイズ系のメニューがあり、プレス系を基本としてレイズ系のメニューを組み合わせると
効果 が増します。
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効率よく三角筋を鍛える基本的なエクササイズです。コブのように 盛りあがった肩の筋肉をつくります。動作中は背中と腰の緊張を解かないように気をつけて行います。 |
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主に三角筋を側面を鍛えるエクサ
サイズで、肩幅が増して正面からの見栄えが良くなります。肩をすくめないように気をつけて行い、 上腕が水平になる高さまで上げます。ダンベルを下した時も肩の緊張を解かないようにします。 |
逆三角形のカッコイイ体を作るには背中の筋肉の幅と厚みを作らなくてはなりません。
また背中と胸の筋肉は表裏の関係ですので、胸の筋肉とのバランスをとって強化します。
ここでは広背筋、大円筋を鍛えるメニューを紹介します。
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上背部を鍛えるエクササイズ。
背中の広がり（幅）や厚みを作ります。さらにグリップの位置を変えたりすることで広い範囲で刺激を与えることが出来ます。 |
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背中の厚みを作る運動です。
背中の筋肉の収縮を意識しながら
行います。 |
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広背筋の動く範囲の大きいエクサ
サイズで、背中の厚みを作るエクササイズです。
体の半分以上が固定されるので腰
や背中に余裕をもたせ集中して鍛
えることが出来ます。 |
映画界のスーパースターで元ボディビル世界王者のＡ・シュワルツェネッガーの「上半身の筋肉ばかりに目がいく人は多いが上半身とのバランスのとれた脚の筋肉をつける重要さを考えるべきだ」との言葉どおり、ここでは脚の前部（大腿四頭筋）と脚の後部（ハムストリングス）を鍛え、バランスのよい脚を作るメニューを紹介します。
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胸部におけるベンチプレス同様、
大腿部全体を鍛える初心者から上
級者までの基本的なエクササイズ
です。
大腿部全体以外にも腰部下背部
の強化も出来ます |
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スクワットで基礎となる筋力が出来たらハックスクワットでより集中的に大腿部に負荷をかけ、更なるレベルUPを計ります。 |
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スクワットと同様に、大腿部全体を鍛えるメニューです。
腰を固定して行いますので腰に
不安のある人でも安全に行うこと
が出来ます。 |
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大腿部前部を鍛え、膝上の筋肉の
カットを作るエクササイズです。 |
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大腿部後部（ハムストリングス）
を鍛えるエクササイズです。
のっぺりとした太腿の裏をスッキリ張りのあるラインに作ります。 |
腕には前部の上腕二頭筋（いわゆる「力こぶ」）と後部の上腕三頭筋があります。
この２つの筋肉を鍛えることで、Ｔシャツからのぞくカッコイイ筋肉質の腕を作ることが出来ます
ここではその腕のふたつの筋肉を鍛えるメニューの一部を紹介します。
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効率よく三角筋を鍛える基本的なエクササイズです。コブのように 盛りあがった肩の筋肉をつくります。動作中は背中と腰の緊張を解かないように気をつけて行います。 |
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プーリーマシンを使って行う上腕三頭筋を鍛える代表的なエクササイズです。 |
女性週刊誌などで体に関する記事で多いのが「引き締まったお腹」に関することで、みなさんも キレイに浮き出た腹筋への憧れは強いと思います。アメリカンジムには数種類の腹筋を鍛える器具をそろえています。
